Калькулятор 5/3/1
Введи рабочий подход или разовый максимум — я посчитаю тренировочный максимум и все веса на четыре недели цикла, округлённые до блинов.
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|
| 1 · 5/5/5+ | 67.5 кг× 5 · 65% | 77.5 кг× 5 · 75% | 87.5 кг× 5+ · 85% |
| 2 · 3/3/3+ | 72.5 кг× 3 · 70% | 82.5 кг× 3 · 80% | 92.5 кг× 3+ · 90% |
| 3 · 5/3/1+ | 77.5 кг× 5 · 75% | 87.5 кг× 3 · 85% | 97.5 кг× 1+ · 95% |
| 4 · разгрузка | 40 кг× 5 · 40% | 52.5 кг× 5 · 50% | 62.5 кг× 5 · 60% |
Как устроен цикл 5/3/1
5/3/1 — схема Джима Вендлера для одного основного движения в день: присед, жим лёжа, становая или жим стоя. Все веса считаются не от разового максимума, а от тренировочного — 90% от него. Так запас остаётся даже в тяжёлый день, и цикл не упирается в отказ на второй неделе.
- Неделя 1 — 65%, 75% и 85% тренировочного максимума на 5, 5 и 5+.
- Неделя 2 — 70%, 80% и 90% на 3, 3 и 3+.
- Неделя 3 — 75%, 85% и 95% на 5, 3 и 1+.
- Неделя 4 — разгрузка: 40%, 50% и 60% на 5.
«+» — это подход на максимум повторов, но с хорошей техникой, без борьбы до последнего. Перед рабочими подходами — разминка 40%, 50% и 60% на 5, 5 и 3. Веса я округляю вниз до шага, который собирается блинами: 2.5 кг или 5 фунтов, — как в калькуляторе разминки.
После цикла тренировочный максимум растёт на 2.5 кг в жимах и на 5 кг в приседе и тяге (5 и 10 фунтов). Разовый максимум из подхода я считаю формулой Эпли, как калькулятор 1ПМ и дневник. Схема и проценты — по описаниям программы автора в открытых источниках, например 5/3/1 Primer.
Записывай подходы цикла в дневник — повторы в последнем подходе «+» я сохраню, и по ним видно, растёт ли максимум.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.