Калькулятор калорий на день
Введи пол, возраст, вес, рост и активность — я оценю, сколько калорий ты тратишь за день и сколько есть под твою цель.
Это оценка, а не измерение: у двух людей с одинаковыми цифрами расход отличается. Ешь так две-три недели и смотри на вес тела — он точнее формулы.
Как я считаю
Сначала — основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора (Mifflin et al., 1990): 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин и минус 161 у женщин. Это расход в покое: дыхание, сердце, тепло.
Потом умножаю на коэффициент активности — от 1.2 при сидячей жизни до 1.9 при тяжёлом труде с тренировками. Получается поддержка: при ней вес тела стоит на месте.
- Набор — плюс 5–15% к поддержке: медленный набор, при котором растут мышцы, а не только жир.
- Сушка — минус 10–20%: умеренный дефицит, при котором проще сохранить мышцы и силу.
Формула ошибается у каждого по-своему: на сто-двести калорий, а иногда и больше. Поэтому это старт, а не ответ: ешь так две-три недели, взвешивайся в одних условиях и поправляй на 100–200 ккал. Как именно — в гайдах про калории на массу и про сушку без потери мышц. Белок на день — в калькуляторе белка.
Еду я не считаю, а вес тела и тренировки — да. Взвешивайся раз в неделю в дневнике: по тренду за две-три недели станет видно, угадала ли формула.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.