Становая тяга с дефицитом — становая с платформы в несколько сантиметров: путь грифа длиннее, и тяжелее всего — срыв с пола.
1Исходное положениеСтарт2Конечное положениеФиниш
Постановка
Встань на платформу или блины высотой 2–5 см, штанга на полу над серединой стопы. Наклонись, возьмись чуть шире ног, спина прямая. Натяни гриф и встань, как в обычной становой.
Выполнение
Встань на платформу высотой 5–10 см, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом чуть шире ног.
На выдохе встань, вытягивая штангу вдоль ног и держа спину прямой.
На вдохе медленно опусти штангу обратно.
Частые ошибки
Высокая платформа — 2–5 см достаточно; больше — и спину не удержать прямой.
Спина круглится в старте — если не удерживаешь, дефицит тебе пока рано.
Берёшь вес обычной становой — с дефицитом сбавь на 10–20%.
Рвёшь штангу с пола — сначала натяни гриф, потом толкай пол ногами.
Чем заменить
Занят снаряд или движение не заходит — подойдёт Становая тяга, Тяга с плинтов, Становая тяга с трэп-грифом. Все 6 замен и что меняется →
Сомневаешься в технике? Пришли мне видео подхода — разберу и скажу, что править первым.
