Калькулятор белка в день
Введи вес тела и выбери цель — я посчитаю, сколько белка нужно в день и сколько выходит на один приём пищи.
Ориентир для здоровых взрослых, которые тренируются. Болезни почек, беременность — сначала разговор с врачом.
Откуда эти числа
Умножаю вес тела на коридор граммов на килограмм, своего у каждой цели:
- Набор мышц — 1.6–2.2 г на кг. В метаанализе Morton и соавторов (2018) прибавка мышц от белка росла примерно до 1.6 г на кг в день и дальше выходила на плато; верхний край доверительного интервала — около 2.2 г.
- Держать форму — 1.4–2.0 г на кг: этот коридор для тех, кто тренируется, даёт позиция ISSN по белку (Jäger и соавторы, 2017).
- Сушка — 1.8–2.7 г на кг. Helms и соавторы (2014) советуют на дефиците 2.3–3.1 г на кг сухой массы; на весь вес тела у типичного атлета это примерно столько.
Приём пищи — сутки, делённые на число приёмов. Позиция ISSN называет 20–40 г белка за приём: если на приём выходит заметно больше, добавь ещё один. При большом лишнем весе считай от веса, к которому идёшь, а не от текущего. Подробно — в гайде сколько белка в день, а калории посчитает калькулятор калорий.
Еду я не считаю — зато считаю веса на штанге и вес тела. Записывай тренировки и взвешивайся раз в неделю: по дневнику видно, работает ли твой рацион.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.