Шаблон дневника тренировок
Таблица для тех, кто привык к Excel или Google Таблицам. Колонки в ней ровно те, что читает мой импорт, а названия упражнений — из моего каталога: заполнишь — и загрузишь историю без единого вопроса.
Внутри xlsx три листа: пустой «Дневник», «Пример» с двумя тренировками и «Упражнения» — весь каталог по группам мышц. Пример-csv можно сразу загрузить в бота и посмотреть, как ложится импорт (и тут же отменить).
Загрузи заполненный шаблон — я разберу историю.
- Сохрани лист «Дневник» как CSV — как именно, написано ниже для Excel и для Google Таблиц.
- В боте открой Настройки → Импорт CSV и пришли файл документом. В приложении для iPhone — «Настройки» → «Импорт CSV».
- Я покажу, что разобрал: тренировки, подходы, упражнения. Нажмёшь Загрузить всё — запишу. До этого в дневнике не появится ничего.
Колонки
Дата | День тренировки. Удобнее всего ГГГГ-ММ-ДД, например 2026-10-14; 14.10.2026 я тоже пойму. |
|---|---|
Тренировка | Название тренировки, например «Верх» или «День A». Две тренировки в один день с разными названиями останутся двумя. |
Упражнение | Название упражнения. Возьми его со листа «Упражнения» — так я сведу его с каталогом точно. Своё название тоже можно. |
Подход | Номер подхода: 1, 2, 3. Букву W (разминка) я пропущу. |
Вес (кг) | Вес в килограммах. Подтягивания и отжимания без отягощения — оставь пустым. |
Повторы | Сколько раз сделал. |
RPE | Насколько тяжело было, от 6 до 10. Можно пропустить. |
Заметка | Заметка к упражнению — я перенесу её в дневник. |
Обязательны четыре: дата, упражнение, вес и повторы. Остальные можно оставить пустыми. Заголовки не переименовывай — по ним я узнаю колонки сам. Подробнее о том, что я делаю с файлом, — на странице импорта CSV.
Как выглядит заполненный
| Дата | Тренировка | Упражнение | Подход | Вес (кг) | Повторы | RPE | Заметка |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-10-12 | Низ и жим | Присед со штангой | 1 | 60 | 8 | Последний подход тяжело, глубина нормальная | |
| 2026-10-12 | Низ и жим | Присед со штангой | 2 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Низ и жим | Присед со штангой | 3 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Низ и жим | Присед со штангой | 4 | 80 | 5 | 8 | |
| 2026-10-12 | Низ и жим | Жим штанги лёжа | 1 | 60 | 8 |
Excel: сохранить как CSV
- Открой лист «Дневник» и заполни строки — одна строка на подход.
- «Файл» → «Сохранить как» → тип файла «CSV UTF-8 (разделитель — запятая)». Excel сохранит только открытый лист — это и нужно.
- Если Excel предупредит, что часть возможностей пропадёт, — соглашайся: в CSV остаются только значения.
Даты в колонке уже стоят в формате ГГГГ-ММ-ДД, поэтому в CSV они уйдут однозначно, как бы ни были настроены даты на компьютере.
Google Таблицы: импорт и скачивание
Готовую Google Таблицу я дать не могу — у сайта нет своего диска. Зато xlsx открывается в Таблицах как есть:
- Создай пустую таблицу и выбери «Файл» → «Импортировать» → «Загрузка» и перетащи скачанный workout-log.xlsx.
- В окне импорта выбери «Заменить таблицу» — появятся все три листа и выпадающий список упражнений.
- Заполни «Дневник». Чтобы загрузить, открой этот лист и выбери «Файл» → «Скачать» → «CSV». Таблицы скачивают только текущий лист.
Можно и короче: просто открой xlsx на Google Диске и выбери «Открыть в Google Таблицах».
Почему именно эти колонки
Это не «ещё одна табличка». Заголовки совпадают с теми словами, по которым мой импорт сам узнаёт колонки, поэтому вопросов «какая колонка — вес?» не будет. «Вес (кг)» подсказывает единицу: если ведёшь в фунтах, переименуй заголовок в «Вес (lb)» — я пересчитаю в единицы твоего дневника.
Названия упражнений на третьем листе — мой каталог на русском. Имя из каталога я сопоставляю точно: упражнение сразу получает картинки, технику и попадает в нужную группу мышц. Номер подхода и название тренировки нужны, чтобы две тренировки в один день не слились в одну.
Вести дневник прямо в таблице можно и дальше — но в Telegram это одна строка 100 8, а тоннаж, рекорды и расчётный максимум я посчитаю сам. Как вести дневник так, чтобы он помогал расти, — в гайде про дневник.
Частые вопросы
Почему загружать нужно CSV, а не сам xlsx?
Бот и приложение читают CSV — его отдают все таблицы и все трекеры, от Hevy до Strong. Сохранить лист в CSV — две секунды, как именно — написано выше. Шаблон в xlsx — для удобства: выпадающий список упражнений, формат дат и пример на соседнем листе.
Я считаю в фунтах. Что делать?
Переименуй заголовок «Вес (кг)» в «Вес (lb)». Единицу из заголовка я вижу и пересчитаю вес в единицы твоего дневника. Без единицы в заголовке считаю, что вес в тех же единицах, что у тебя в настройках.
А если моего упражнения нет в списке?
Пиши своё название — список подсказывает, но не запрещает. Если у тебя уже есть похожее упражнение, я спрошу, куда записать. Если нет — заведу новое под твоим именем.
Что будет с тренировками, которые уже есть в дневнике?
Я их не задвою: тренировку с тем же временем начала или тем же составом в тот же день пропущу. Неуверенные названия упражнений спрошу у тебя, а не угадаю.
Можно отменить импорт?
Да, в течение 30 дней. «Отменить импорт» снимает ровно то, что завёл этот файл, — остальной дневник не трогает.
Удобнее записывать по ходу тренировки? В боте подход — одна строка, без таблицы.