Становая тяга или румынская тяга
Становая начинается с пола и выпрямляет и колени, и таз. Румынская стартует сверху и почти не сгибает колени — это наклон тазом, который растягивает заднюю поверхность бедра.
| Становая тяга | Румынская тяга | |
|---|---|---|
| Мышцы | ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, трапеции, хват | бицепс бедра, ягодицы; разгибатели спины держат наклон |
| Снаряд | Штанга | Штанга |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Цель — сила, максимальный вес, троеборье. | Цель — бицепс бедра и ягодицы, объём и повторы, бережёшь поясницу. |
Главная разница
В становой каждый повтор начинается с пола, с ноля, и в ней работает почти всё тело — поднимешь больше всего. В румынской ты опускаешь штангу только до середины голени или до ощущения растяжения, колени чуть согнуты и не меняют угол, а работа ложится на бицепс бедра и ягодицы. Румынская легче для поясницы и лучше подходит для 8–12 повторов, становая — для силы в 1–5.
Можно ли делать оба
Да, и это хорошая пара: становая — раз в неделю тяжело, румынская — в другой день на объём задней поверхности бедра. Ставить обе тяжело в одну тренировку не стоит — поясница устанет раньше ног.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.