ДНЕВНИК АТЛЕТА
ENСкачать
Меню
Библиотека

Сплиты: на сколько дней разбить неделю

Сплит — это то, как ты делишь мышцы по дням. Начинай не с названия, а с того, сколько вечеров у тебя правда есть на зал, — дальше выбор короткий.

Сплит на 2 дня в неделюВсё тело дважды или верх и низ по разу.Сплит на 3 дня в неделюВсё тело, 5×5, бро-сплит, PPL или ягодицы.Программа тренировок на 4 дняВерх-низ дважды или PHUL: сила и объём.Сплит на 5 дней в неделюБро-сплит по группам или верх-низ + PPL.Сплит на 6 дней в неделюPush-pull-legs двумя кругами.PHUL: силовой и объёмный верх-низСиловой и объёмный верх-низ на 4 дня.Фулбоди или сплит: что выбратьВсё тело, верх-низ, PPL и бро-сплит в цифрах.

Две группы за тренировку

Грудь и трицепс в один деньЖимы, сведения и трицепс — один день.Спина и бицепс в один деньПодтягивания, тяги и бицепс — один день.Плечи и руки в один деньДельты, бицепс и трицепс — один день.

Как я сравниваю сплиты

У каждого варианта — неделя по дням и подходы на мышцу за неделю, посчитанные по схемам самой программы. Это честнее названий: «верх-низ» и «пуш-пул-ноги» могут дать одной и той же груди и 8 подходов, и 16 — смотря как собраны дни.

Для роста мышц важнее всего объём — рабочие подходы на мышцу в неделю — и то, растёт ли нагрузка от недели к неделе. Частота сама по себе почти ничего не решает: при равном объёме два и три раза в неделю растят мышцу одинаково, об этом — в гайде о частоте. Поэтому лучший сплит — тот, который ты не будешь пропускать.

Готовые программы из бота

новичкамВсё тело — 2 дня2 дня в программе · 2 тренировки в неделюновичкамВсё тело — 3 дня3 дня в программе · 3 тренировки в неделюновичкам на силуСила 5×5 — A/B2 дня в программе · 3 тренировки в неделюсредний уровеньВерх / Низ2 дня в программе · 2–4 тренировки в неделюсредний–продвинутыйPush/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)3 дня в программе · 3–6 тренировок в неделюсредний уровеньСплит на 3 дня3 дня в программе · 3 тренировки в неделюниз тела в приоритетеЯгодицы и ноги — 3 дня3 дня в программе · 3 тренировки в неделю

Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы. Шаблона среди готовых нет: собери его в своих программах или попроси тренера — AI-тренер соберёт под твои дни.

Скачать в App Store

Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.