Разминка до рабочего веса
Скажи рабочий вес и сколько повторов в подходе — я разложу разминку от пустого грифа так, чтобы к рабочему ты пришёл тёплым, но не уставшим.
- 20 кг × 10
- 40 кг × 5
- 60 кг × 3
- 80 кг × 2
- 90 кг × 1
Как я считаю
Первый подход — пустой гриф на 10 повторов. Дальше — 40%, 60% и 80% рабочего веса на 5, 3 и 2 повтора. Перед тяжёлым подходом (до 5 повторов) добавляю ещё 90% на один повтор: чем ближе к максимуму, тем мельче последний шаг.
Каждый вес округляю вниз до шага, который собирается блинами: 2.5 кг или 5 lb. Ступень, которая после округления не тяжелее предыдущей, выпадает — у лёгкого рабочего веса лесенка короче. Повторы в разминке — не работа: отдыхай между ними минуту, не больше. Что вешать на каждую сторону, я пишу рядом с каждым подходом разминки.
Записывай подходы в боте — рабочие веса и рекорды я посчитаю сам.