Библиотека
Гайды
То, о чём спрашивают в зале, — по делу, с цифрами из исследований и ссылками на них. И с тем, как это делать в дневнике.
Как вести дневник тренировокЧто записывать, как не бросить и как читать записи, чтобы расти.Прогрессия нагрузкиКак и когда добавлять вес, повторы и подходы — без угадывания.Сколько отдыхать между подходамиМинута, полторы или три — что говорят исследования и что делать в зале.Как выйти с платоВес не растёт месяц? Проверка по шагам — от сна до разгрузки.Сколько подходов делать: на упражнение и на мышцу в неделюОт 10 до 20 рабочих подходов — откуда эти цифры и как их применить.Как считать 1ПМ безопасноРасчёт по подходу, RPE и проверка вживую — без лишнего риска.Разминка перед силовойПять минут общей разминки и лесенка подходов — без лишней усталости.Как перейти из Hevy или StrongВыгрузить, загрузить, проверить — и не потерять ни одной тренировки.Как выбрать программуДни в неделю, цель и опыт — и какая из готовых программ подходит.Как снимать подход для разбора техникиРакурс, высота, кадр и длина ролика — чтобы по видео было что разобрать.Базовые и изолирующие упражненияПрисед или разгибание ног: что нужно и в каком порядке.Сила или масса: в чём разница в тренировкахПовторы, веса и отдых: когда это разные тренировки.Сколько должна длиться тренировкаЧас или два: из чего складывается время и как сократить.Первая неделя в залеТри тренировки, лёгкие веса и дневник с первого дня.Частые ошибки в залеБез плана, без дневника и без отдыха — что чинить первым.Силовые тренировки после 40Не поздно: что меняется с возрастом и что нет.Прогресс новичка: как быстро растут сила и мышцыПочему первые месяцы самые быстрые и когда это кончается.Пустой объём: подходы, которые не работаютПодходы, которые съедают время, но почти не растят мышцы.Программа тренировок для начинающихВсё тело на 2 или 3 дня или 5×5 — как выбрать.Программа тренировок на массуОбъём, повторы, еда и готовые программы на массу.Программа тренировок в зале для девушекТе же принципы, своя цель: ягодицы, всё тело и прогресс.Как увеличить жим лёжаПостановка, частота, тяжёлые подходы и мелкие блины.Сколько повторов делать для роста мышц6, 12 или 20: почему диапазон широкий и что важнее.Частота тренировок: сколько раз в неделюРаз, два или три в неделю: что говорят исследования.
Словарь зала: e1RM, RPE, тоннаж и другие слова →
Прочитал — записывай. Дневник покажет, работает ли это у тебя.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.