Тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне
Обе тяги горизонтальные и тренируют широчайшие и середину спины. С гантелью ты опираешься рукой и коленом о скамью, со штангой держишь наклон сам.
| Тяга гантели в наклоне | Тяга штанги в наклоне | |
|---|---|---|
| Мышцы | широчайшие, середина спины, бицепс | широчайшие, середина спины, задняя дельта, бицепс |
| Снаряд | Гантели | Штанга |
| Порог входа | 1/3 можно с первой тренировки | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Хочешь разгрузить поясницу и поработать каждой стороной отдельно. | Хочешь тяжёлую тягу для всей спины и сильную заднюю цепь. |
Главная разница
Тяга гантели одной рукой снимает почти всю нагрузку с поясницы: корпус лежит на опоре, и ты думаешь только о спине. Амплитуда длиннее — локоть уходит выше корпуса, а внизу лопатка растягивается вперёд. Каждая сторона работает отдельно, и слабую видно сразу.
Тяга штанги — тяжёлая базовая тяга: ты держишь наклон корпуса, и поясница с бицепсом бедра работают всё время. Вес больше, прогрессия удобнее, но и техники нужно больше — если корпус поднимается с каждым повтором, вес слишком большой.
Можно ли делать оба
Да: штангу — первой и тяжёлой, на 6–10, гантель — вторым упражнением, на 10–12 на каждую руку. В день, когда поясница уже нагружена становой, оставь только гантель.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.