Калькулятор подходов на мышцу в неделю
Одна строка — одно упражнение и число подходов: «Жим штанги лёжа 4». Я разложу подходы по мышцам и покажу, где меньше, чем закладывает тренер, а где перебор.
| Мышца | Подходов в неделю | Ориентир тренера |
|---|---|---|
| Грудь | — | |
| Спина | — | |
| Плечи | — | |
| Средняя дельта | — | |
| Задняя дельта | — | |
| Бицепс | — | |
| Трицепс | — | |
| Квадрицепс | — | |
| Бицепс бедра | — | |
| Ягодицы | — | |
| Икры | — | |
| Пресс | — |
Как я считаю
Каждый подход идёт мышце упражнения целиком: жим лёжа — груди, тяга блока — спине, махи — средней дельте. Становая стоит в спине, но работают в ней в первую очередь ягодицы и бицепс бедра, поэтому её подход я делю: половина спине и по четверти бицепсу бедра и ягодицам. Помощь мышц, которые только помогают, — трицепса в жиме, бицепса в тяге — не считаю: так дневник считает недельный объём, и так же тренер собирает программу.
Пометки — по той же методике, что тренер держит, когда собирает программу: на среднюю дельту, квадрицепс и бицепс бедра — от 6 подходов в неделю, на ягодицы — от 4, на бицепс и трицепс — от 4, если они в плане есть; больше 16 на одну мышцу — уже много. Это ориентиры для роста, а не закон: новичку хватает меньшего, подробно — в гайде про подходы в неделю.
Названия ищу в каталоге дневника на языке страницы, без учёта регистра. Готовые программы с уже посчитанным объёмом — в разделе сплитов.
Записывай тренировки — подходы на мышцу за неделю я посчитаю сам по тому, что ты сделал, а не по плану.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.