Калькулятор RPE
Сделал подход и оценил RPE — я посчитаю расчётный максимум и подскажу вес на следующий подход с другим числом повторов.
Таблица RPE: % от максимума
| RPE \ повторы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100.0 | 93.8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 |
| 9.5 | 95.2 | 92.3 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 |
| 9 | 93.8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 |
| 8.5 | 92.3 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 |
| 8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 |
| 7.5 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 | 67.4 |
| 7 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 | 66.7 |
| 6.5 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 | 67.4 | 65.9 |
| 6 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 | 66.7 | 65.2 |
Строка — RPE, столбец — повторы в подходе, в клетке — процент от расчётного максимума. Формулу переключает кнопка выше.
Откуда эти числа
RPE — оценка тяжести подхода по шкале до 10: 10 — больше ни одного повтора, 9 — оставался один в запасе, 8 — два. Запас повторов я прибавляю к сделанным и считаю расчётный максимум той же формулой, что дневник (Эпли или Бжицки, запас — не больше 5 повторов).
Таблица — та же формула, развёрнутая обратно: процент от максимума = 1 ÷ e1RM подхода в 1 кг. Это не чужая таблица, а моя арифметика: у разных людей реальные проценты расходятся на несколько пунктов, поэтому вес на следующий подход — отправная точка, а не приказ.
Пиши RPE рядом с подходом в боте — расчётный максимум я поправлю на запас сам.