Австралийские подтягивания или подтягивания
Оба упражнения — тяга своим весом. В австралийских ты висишь под низкой перекладиной и тянешь грудь к ней, в подтягиваниях — поднимаешь себя вертикально.
| Австралийские подтягивания | Подтягивания | |
|---|---|---|
| Мышцы | середина спины, широчайшие, задняя дельта, бицепс | широчайшие, бицепс, середина спины, хват |
| Снаряд | Свой вес, без снаряда | Турник |
| Порог входа | 1/3 можно с первой тренировки | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Ты новичок, хочешь горизонтальную тягу без штанги или подтягиваний пока нет. | Подтягиваешься уже несколько раз и хочешь вертикальную тягу своим весом. |
Главная разница
Австралийские подтягивания — горизонтальная тяга: работают середина спины, задняя дельта, широчайшие и бицепс, как в тяге в наклоне. Нагрузку регулируешь углом: чем выше перекладина и вертикальнее корпус, тем легче, ноги на возвышении — тяжелее. Поэтому их может делать почти любой с первой тренировки.
Подтягивания — вертикальная тяга с полным весом тела: больше работы широчайшим и хвату, и это одно из самых тяжёлых упражнений своим весом. Облегчить их можно резинкой или тренажёром. Если подтягиваний пока нет, австралийские — хороший первый шаг к ним.
Можно ли делать оба
Да, и они дополняют друг друга: вертикальная и горизонтальная тяга вместе дают спине полную нагрузку. Подтягивания — первыми, австралийские — вторыми, на 10–15.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.