Квадрицепс: упражнения и как тренировать
Квадрицепс — передняя поверхность бедра — растёт от глубокого сгибания колена под весом: присед, жим ногами, выпады. Разгибание ног в тренажёре добирает его без нагрузки на спину.
Что это за мышцы
Четырёхглавая мышца разгибает колено, а её прямая головка ещё и сгибает бедро. Чем глубже колено уходит вперёд и чем ниже присед, тем больше работы ей достаётся: фронтальный присед и гак-присед грузят её сильнее классического. Односторонние упражнения — выпады и болгарские — выравнивают ноги и требуют меньше веса.
Упражнения с разбором техники
Ещё 19 упражнений в каталоге
- Присед в Смите
- Приседания без веса
- Выпады в ходьбе со штангой
- Присед в полную амплитуду со штангой
- Присед на ящик со штангой
- Присед с гантелями
- Присед с широкой постановкой ног
- Присед с узкой постановкой ног
- Гак-присед со штангой за спиной
- Жим ногами узкой постановкой
- Обратные выпады с гантелями
- Зашагивания на платформу со штангой
- Сплит-присед в Смите
- Присед с гантелями на скамью
- Разгибание одной ноги в тренажёре
- Гак-присед в тренажёре узкой постановкой
- Обратные выпады со штангой с платформы
- Выпады в ходьбе без веса
- Зашагивание с подъёмом колена
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Приседай в ту глубину, где спина остаётся ровной, — для квадрицепса чем ниже, тем лучше.
- Колени по линии носков и могут уходить вперёд за носки — это нормально.
- Добавь одностороннее упражнение: выпады или болгарские приседания покажут, какая нога отстаёт.
- Жим ногами — хороший способ добрать объём, если спина устала от приседа.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Ягодицы и ноги — 3 дня | 16 | 3 |
| Сила 5×5 — A/B | 10 | 2 |
| Верх / Низ | 7 | 2 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 7 | 3 |
| Сплит на 3 дня | 7 | 3 |
| Всё тело — 3 дня | 6 | 3 |
| Всё тело — 2 дня | 3 | 2 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.