Hack squat
Le hack squat est un squat à la machine avec un dossier incliné : le dos reste soutenu, ce qui permet de charger lourd les quadriceps sans barre sur les épaules.
Mise en place
Entre dans la machine, dos et épaules contre les coussinets. Pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, centrés ou un peu hauts. Relâche les sécurités, jambes presque tendues.
Exécution
- Plaque ton dos contre le dossier, épaules sous les coussins, pieds à largeur d’épaules sur la plateforme, jambes tendues — position de départ.
- Inspire et descends en fléchissant les genoux jusqu’à ce que les cuisses passent juste sous la parallèle.
- Expire et remonte en poussant dans les talons. Ne verrouille pas les genoux en haut.
Erreurs fréquentes
- Talons qui décollent — garde tout le pied au sol ; si les talons se soulèvent, place les pieds plus haut.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur — suis-les au-dessus des orteils.
- Répétitions courtes avec un poids lourd — descends au moins jusqu’à avoir les cuisses parallèles à la plateforme.
- Bloquer les genoux en fin de mouvement — termine en douceur, sans claquement du genou.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Squat à la barre, Squat avant, Squat à la Smith machine. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Jambes
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.