Грудь: упражнения и как тренировать
Грудь растёт от жимов и разводок под разными углами. База — горизонтальный жим, верх груди добирают наклонной скамьёй, а растяжение — разводками и кроссовером.
Что это за мышцы
Большая грудная мышца сводит руки перед собой и опускает плечо — поэтому её грузят и жимы, и разводки. У неё есть верхняя (ключичная) часть, которая сильнее работает при наклоне скамьи 30–45°, и нижняя, которую чуть больше грузят брусья и жим на скамье с отрицательным наклоном. Почти в каждом жиме вместе с грудью работают передняя дельта и трицепс.
Упражнения с разбором техники
Ещё 26 упражнений в каталоге
- Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
- Жим в тренажёре Хаммер
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Жим на блоках сидя
- Жим на блоках на наклонной скамье
- Жим лёжа в Смите
- Жим в Смите на наклонной скамье
- Жим штанги лёжа широким хватом
- Жим гантелей лёжа нейтральным хватом
- Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Жим в тренажёре на наклонной скамье
- Жим в тренажёре вниз головой
- Разведение рук на блоках лёжа
- Сведение рук в кроссовере снизу вверх
- Разведение рук на блоках на наклонной скамье
- Отжимания с ногами на возвышении
- Жим штанги лёжа на полу
- Жим в Смите вниз головой
- Разведение гантелей лёжа вниз головой
- Сведение рук в кроссовере одной рукой
- Жим на блоке стоя
- Отжимания от возвышения
- Отжимания широким хватом
- Отжимания на петлях
- Жим штанги лёжа с упоров
- Жим гантелей лёжа на полу
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Своди лопатки и держи их прижатыми — грудь получает нагрузку, а плечо остаётся в безопасном положении.
- Добавь к горизонтальному жиму наклонный: так в работе весь объём грудной, а не только середина.
- В разводках не гонись за весом: нагрузка — в растяжении внизу, а не в последних сантиметрах вверху.
- Меняй снаряды: штанга даёт вес, гантели — амплитуду и работу каждой руки отдельно.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Сплит на 3 дня | 10 | 3 |
| Всё тело — 3 дня | 9 | 3 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 7 | 3 |
| Всё тело — 2 дня | 6 | 2 |
| Сила 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Верх / Низ | 4 | 2 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.