Pompes
La pompe soulève ton propre poids : poitrine, triceps et deltoïdes antérieurs, tandis que le tronc tient la planche.
Mise en place
Mains au sol un peu plus larges que les épaules, doigts vers l’avant. Corps en ligne droite des talons à la tête, fessiers et abdos serrés.
Exécution
- Mets-toi en planche : mains un peu plus écartées que les épaules, corps bien droit de la tête aux talons.
- Inspire et descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol.
- Expire et remonte en poussant, en contractant tes pectoraux.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s’affaisse ou remonte — garde le corps en une seule ligne pendant toute la série.
- Coudes écartés à 90 degrés — garde-les plus près du corps.
- Demi-répétitions — descends jusqu’à ce que la poitrine frôle presque le sol.
- Tête qui cherche le sol — le cou prolonge la ligne du dos.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs ; les abdos gainent.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Développé couché à la barre, Développé couché aux haltères, Développé pectoraux à la machine. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Pectoraux
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.