Box Squat
Box squat bir kutuya ya da sehpaya oturarak yapılır: derinlik her tekrarda aynı olur ve kalçanı geriye oturtmayı öğretir.
Duruş
Kutuyu, üzerine oturduğunda uyluğun paralel olacak şekilde yerleştir. Barı rackten al ve kutunun önünde her zamankinden biraz geniş dur. Kalçanı geriye oturt, kutuya değ, gevşemeden bir an duraklat, sonra kalk.
Uygulama
- Arkana bir kutu koy, barı trapezlerine yasla, ayaklar omuzlardan geniş.
- Nefes al, kalçanı geriye it ve sırtını gevşetmeden kutuya otur.
- Nefes ver ve topuklarından iterek kalk.
Sık yapılan hatalar
- Kutuya çökmek — yumuşakça değ, kuyruk sokumunu asla çarptırma.
- Oturduğunda gevşemek — duraklamanın tamamında sıkı kal.
- Kalkmak için sallanmak — gövdeni ileri geri sallamadan kalk.
- Kutu çok alçak ya da çok yüksek — paralele göre ayarla.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: quadriceps, kalça kasları, arka bacak (hamstring).
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Tam Squat, Halter ile Squat, Geniş Duruş Halter Squat dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.