Smith Makinesinde Squat
Smith makinesinde squat raylar üzerinde çalışır: bar düz yukarı aşağı hareket eder ve quadriceps’i daha çok yüklemek için ayaklarını öne alabilirsin.
Duruş
Barın altına gir, üst trapezlerinin üzerine oturt, ayakların hafifçe öne ve omuz genişliğinde olsun. Barı bileklerini çevirerek çöz, güvenlik çubuklarını en alt konuma ayarla. Harekete başlamadan önce gövdeni sık.
Uygulama
- Barı sırtının üst kısmına yerleştir, kilidi aç; ayaklar omuz genişliğinde, barın biraz önünde — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve makinenin rayı boyunca uyluklar paralele gelene kadar çömel.
- Nefes ver ve topuklarından iterek yukarı kalk.
Sık yapılan hatalar
- Ayaklar barın tam altında — Smith makinesinde ayakları biraz öne al, yoksa diz ve bel garip açıda kalır.
- Dizler içeri kapanıyor — dizleri ayak parmaklarının yönünde dışarı it.
- İnişi kısaltmak — mobilitene izin veriyorsa rahatça inebildiğin kadar in.
- Topuklar kalkıyor — ağırlığını tüm ayağında tut.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: quadriceps, kalça kasları, iç bacak (adduktör).
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Squat, Front Squat, Hack Squat dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.