Bacak
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Goblet Squat
Goblet squat, doğru derinliği ve düz sırtı öğrenmek için en kolay squat’tır.
Duruş
Kettlebell ya da dambılı iki elinle göğsünde tut, dirsekler aşağıda. Ayaklar omuz genişliğinde ya da biraz geniş, parmak uçları hafifçe dışa.
Uygulama
- Kettlebell’i boynuzlarından göğsünde tut, ayaklar omuz genişliğinde.
- Nefes al ve bacaklarının arasına derin çömel; sırt düz, göğüs ve baş yukarıda.
- En altta dirseklerinle dizlerini dışa it, sonra nefes ver ve kalk.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlık göğsünden uzaklaşır — onu bastır, yoksa gövde öne devrilir.
- Topuklar kalkar — ağırlık ayak ortasında ve topuklarda olsun.
- Dizler içe çöker — altta dirseklerinle dizleri dışa it.
- Altta sırt kamburlaşır — sırt düz kaldığı sürece daha derine in.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: quadriceps, kalçalar; üst sırt ağırlığı tutar.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Squat, Front Squat, Smith Makinesinde Squat dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.