ön bacak için dumbbell egzersizleri
Sporcu Günlüğü kataloğundan 6 egzersiz, hepsi kadrolu. Aşağıda liste ve örnek ön bacak antrenmanı var: önce temel hareketler, sonra izolasyon.
6 egzersiz
Örnek antrenman
Şablonön bacak antrenmanı
- Dambıl ile Lunge3×6–10
- Bulgar Split Squat3×6–10
- Dambıl ile Step-Up3×6–10
- Dambıl ile Squat3×6–10
Listeden dört egzersiz: önce temel hareketler, sonra izolasyon. Bu bir gün için bir şablon; bir kasın haftada kaç sete ihtiyacı olduğu hacim rehberinde, nasıl ilerleneceği ise aşamalı yük rehberinde.
Neden dumbbell
Dumbbell her kola kendi yörüngesini ve kendi ağırlığını verir: güçlü taraf zayıf tarafı taşımaz, aradaki fark hemen görünür. Hareket açıklığı genelde halterden daha büyüktür; başlamak için bir çift dumbbell ve bir sıra yeterli — bu yüzden ön bacak için dumbbell egzersizleri evde de çalışır.
Eksisi: ağırlık tavanı. Ağır dumbbell’leri pozisyona almak zordur ve yükseltmeler halterdeki 1 kg yerine el başına 2 kg’lık adımlarla yapılır. Ağırlık yavaş arttığında tekrar ekle — çift progresyon tam da dumbbell için.
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.