ön bacak için halter egzersizleri
Sporcu Günlüğü kataloğundan 11 egzersiz, hepsi kadrolu. Aşağıda liste ve örnek ön bacak antrenmanı var: önce temel hareketler, sonra izolasyon.
11 egzersiz
Örnek antrenman
Şablonön bacak antrenmanı
- Halter ile Squat3×6–10
- Front Squat3×6–10
- Halter ile Lunge3×6–10
- Halter ile Yürüyüş Lunge3×6–10
Listeden dört egzersiz: önce temel hareketler, sonra izolasyon. Bu bir gün için bir şablon; bir kasın haftada kaç sete ihtiyacı olduğu hacim rehberinde, nasıl ilerleneceği ise aşamalı yük rehberinde.
Neden halter
Halterle en çok ağırlığı kaldırır, en küçük adımları atarsın — 0.5 kg’lık plakalarla 1 kg’dan başlayarak. Bu yüzden en ağır ve ilerlemesi en net ön bacak egzersizleri halterle yapılanlardır: günlükteki ağırlık tam önünde yükselir.
Bedeli teknik ve güvenlik. Ağır setleri güvenlik kollu bir rafta ya da bir partnerle yap, hafif başla ve tekniğinden emin değilsen bir seti videoya çek. Isınma hesaplayıcısı çalışma ağırlığına kadar setleri hesaplar.
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.