Bacak

Dambıl ile Step-Up

Dumbbell step-up, bacaklarını ve kalçalarını tek taraflı çalıştırır: iki taraf arasındaki fark ortaya çıkar ve dengelenir.

Duruş

Önüne, diz hizasında ya da biraz altında sağlam bir bench ya da kutu koy. Dumbbell’lar yanlarında sarkıyor. Bir ayağının tamamını platforma koy.

Yüksek bir platformun önünde dur, iki elinde birer dambıl.
Nefes ver, bir ayağını platforma koy ve topuğundan iterek tüm vücudunu yukarı taşı.
Nefes al ve aynı bacakla geri in. Tekrarla, sonra bacak değiştir.

Alttaki bacakla itmek — kalkışı platformdaki bacakla yap; alttaki sadece başlamana yardım eder.
Çalışan dizin içe çökmesi — ayak ucu hizasında tut.
Kutunun çok yüksek olması — başlangıçta diz kalçadan yüksekse iyi form zorlaşır.
Aşağı atlamak — yavaş in, kontrolü çalışan bacakla sağla.

Çalışan kaslar: quadriceps, kalçalar.

Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dambıl ile Lunge, Halter ile Lunge, Bulgar Split Squat dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →

Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.

Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.