Bacak
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Dambıl ile Squat
Dumbbell squat, her elinde bir dumbbell tutarak yanlarında yapılır: rack yok, bar yok ve barbell squat’a göre sırta daha kolaydır.
Duruş
Dumbbell’leri yanlarında tutarak dur, ayaklar omuz genişliğinde, parmak uçlar hafifçe dışa. Karın sıkı, göğüs dik. Kalçanı geriye oturtarak çömel, dumbbell’ler düz aşağı sarksın.
Uygulama
- Dambıllar yanlarda, ayaklar omuz genişliğinde dur.
- Nefes al ve uyluklar yere paralel olana kadar çömel.
- Nefes ver ve geri kalk.
Sık yapılan hatalar
- Dumbbell’leri daha aşağı indirmek için öne eğilmek — göğüs dik, sırt düz.
- Dizler içeri kapanıyor — dışarı it.
- İnişi kısaltmak — normalde inebildiğin kadar in.
- Bacaklardan önce kavrayış bitiyor — askı kullan ya da goblet squat’a geç.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: quadriceps, kalça kasları, adduktörler.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dambıl ile Sehpaya Squat, Goblet Squat, Vücut Ağırlığıyla Squat dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.