Bacak

Halter ile Lunge

Halterli lunge, ağırlığı sırtta taşımak demektir: bacaklar ve kalçalar squat benzeri bir yük altında çalışır, ama her bacak ayrı.

Duruş

Çubuğu squat’taki gibi üst sırtına yerleştir ve rafından uzaklaş. Dik dur, ayaklar kalça genişliğinde. Karnın sıkı, bakış öne.

Barı sehpadan sırtının üst kısmına al, ayaklar omuz genişliğinde — başlangıç pozisyonu.
Nefes al ve öne adım at, iki dizini de bük; gövde dik.
Nefes ver ve topuğunla iterek başlangıç pozisyonuna dön. Diğer bacakla tekrarla.

İp üstünde yürür gibi tek hatta adım atmak — ayaklar kalça genişliğinde olsun, yoksa dengeni kaybedersin.
Arkadaki dizin yere çarpması — yaklaş ama yumuşakça dokun.
Gövdenin öne katlanması — göğsünü dik tut.
Dizin ayak ucunu çok geçtiği kısa adım — adımın öyle olsun ki alttayken öndeki baldır neredeyse dik olsun.

Çalışan kaslar: quadriceps, kalçalar, adduktörler.

Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dambıl ile Lunge, Bulgar Split Squat, Halter ile Yürüyüş Lunge dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →

Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.

Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.