Присед со штангой на спине — главное упражнение на ноги: квадрицепсы, ягодицы и вся задняя цепь, а спина и пресс держат корпус.
1Исходное положение2Конечное положение
Постановка
Выставь стойку так, чтобы гриф был чуть ниже плеч. Поднырни, положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки и возьмись хватом чуть шире плеч. Сними вес, отойди на два-три шага, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка врозь. Вдохни животом и напряги пресс до того, как начнёшь опускаться.
Выполнение
Установи штангу на стойке на уровне плеч, положи гриф на верх спины и сними со стойки, ноги на ширине плеч — исходное положение.
На вдохе присядь, сгибая колени и бёдра, пока бёдра не окажутся чуть ниже параллели с полом, спина прямая.
На выдохе поднимись обратно, отталкиваясь пятками.
Частые ошибки
Колени заваливаются внутрь на подъёме — толкай их по линии носков.
Пятки отрываются от пола — вес держи на середине стопы, посмотри, хватает ли подвижности голеностопа.
Таз уходит вверх быстрее плеч, и присед превращается в наклон — вставай грудью вперёд, плечи и таз поднимаются вместе.
Неполная амплитуда — на тяжёлых весах легко недосесть; глубину проверяй на видео сбоку.
