Бицепс: упражнения и как тренировать
Бицепс сгибает локоть и разворачивает кисть. Растёт от подъёмов с полной амплитудой, а «молот» добирает плечевую мышцу — она делает руку толще.
Что это за мышцы
У бицепса две головки. Длинная сильнее растягивается, когда рука отведена назад, — поэтому сгибания на наклонной скамье. Короткую сильнее грузят сгибания с руками перед корпусом — скамья Скотта. Под бицепсом лежит плечевая мышца: ей достаётся нейтральный хват, как в молоте. Все тяги спины тоже нагружают бицепс, так что на руки нужно меньше отдельного объёма, чем кажется.
Упражнения с разбором техники
Ещё 25 упражнений в каталоге
- Подъём на бицепс в тренажёре
- Сгибание рук в блоке
- Сгибание рук на бицепс с канатом в кроссовере
- Сгибание рук на бицепс обратным хватом
- Подъём гантелей молотом поочерёдно
- Подъём гантелей молотом через корпус
- Сгибание рук на скамье Скотта в блоке
- Подъём EZ-штанги на бицепс узким хватом
- Подъём штанги на бицепс широким хватом
- Подъём гантелей на бицепс сидя
- Подъём гантелей молотом на наклонной скамье
- Сгибания Зоттмана
- Сгибание рук в тренажёре Скотта
- Сгибание руки в кроссовере стоя
- Подъём гантели на бицепс на скамье Скотта одной рукой
- Подъём гантелей на наклонной скамье поочерёдно
- Концентрированный подъём стоя
- Сгибание рук на блоке лёжа
- Сгибание рук на блоках над головой
- Сгибание рук обратным хватом на блоке
- Подъём EZ-штанги обратным хватом на скамье Скотта
- Подъём гантелей обратным хватом
- Молот на скамье Скотта
- Подъём гантелей на скамье Скотта двумя руками
- Подъём штанги на бицепс узким хватом
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Опускай вес до прямых рук — нижняя треть амплитуды даёт больше, чем лишний блин.
- Держи локти у корпуса и не помогай спиной: качаешься — значит, вес велик.
- Чередуй хваты: прямой — бицепсу, нейтральный — плечевой и плечелучевой мышцам.
- Считай и тяги: подтягивания обратным хватом — тоже работа на бицепс.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 6 | 3 |
| Сплит на 3 дня | 6 | 3 |
| Всё тело — 3 дня | 4 | 3 |
| Верх / Низ | 3 | 2 |
| Всё тело — 2 дня | 2 | 2 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.