Ягодицы: упражнения и как тренировать
Ягодицы — самая большая мышца тела. Им достаётся в приседе, тягах и выпадах, а хип-траст и мостик дают нагрузку в самой сокращённой точке.
Что это за мышцы
Большая ягодичная разгибает бедро: выпрямляет таз в подъёме из приседа, в становой и в верхней точке мостика. Средняя и малая отводят бедро в сторону и держат таз ровным, когда стоишь на одной ноге, — поэтому выпады и зашагивания тоже про ягодицы. В дневнике подход становой даёт ягодицам четверть подхода — так я считаю их недельный объём.
Упражнения с разбором техники
Ещё 7 упражнений в каталоге
- Становая тяга с дефицитом
- Разведение ног в тренажёре
- Ягодичный мостик
- Отведение ноги в кроссовере
- Обратная гиперэкстензия
- Свинги с гирей одной рукой
- Ягодичный мостик на одной ноге
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- В хип-трасте замри на секунду в верхней точке и не прогибай поясницу — таз дотягивают ягодицы, а не спина.
- Добавь одностороннее упражнение: выпады назад и зашагивания сильнее грузят ягодицу опорной ноги.
- Приседай глубоко — внизу амплитуды ягодицы растянуты и работают больше.
- На ягодицы есть отдельная программа — «Ягодицы и ноги, 3 дня».
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Ягодицы и ноги — 3 дня | 13 | 3 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 0.8 | 3 |
| Всё тело — 3 дня | 0.5 | 3 |
| Сила 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.