Икры: упражнения и как тренировать
Икры растут медленно и любят полную амплитуду: опустить пятку до растяжения, подняться на носок до конца — и не пружинить.
Что это за мышцы
Икроножная мышца идёт через колено и голеностоп, поэтому лучше всего работает с прямыми коленями — подъём на носки стоя. Под ней лежит камбаловидная, которой больше достаётся сидя, с согнутыми коленями. Икры каждый день носят твой вес и привыкли к нагрузке, поэтому им нужны и вес, и объём, и пауза внизу.
Упражнения с разбором техники
Ещё 8 упражнений в каталоге
- Подъём на носки сидя
- Жим носками в тренажёре
- Подъём на носки со штангой стоя
- Подъём на носки с гантелями стоя
- Подъём на носки в Смите
- Подъём на носки сидя со штангой
- Подъём на носки сидя с гантелью одной ногой
- Подъём на носки «ослик»
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Задержись на секунду внизу в растяжении — без пружинящего отскока.
- Делай и стоя, и сидя: прямое колено — икроножной, согнутое — камбаловидной.
- Повторы — 10–20, подходов — как на любую другую мышцу, а не «два в конце тренировки».
- Икры можно тренировать часто: 2–3 раза в неделю.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Верх / Низ | 4 | 2 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 4 | 3 |
| Ягодицы и ноги — 3 дня | 4 | 3 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.