Пресс: упражнения и как тренировать
Пресс работает в двух режимах: сгибает корпус — скручивания и подъём ног — и не даёт ему согнуться — планки и ролик. Нужны оба, и с нагрузкой, как у любой мышцы.
Что это за мышцы
Прямая мышца живота сгибает позвоночник и подтягивает таз к рёбрам, косые поворачивают и наклоняют корпус в сторону, а глубокие мышцы держат его жёстким под штангой. В приседе и становой пресс работает на удержание, но для роста ему нужна своя нагрузка: вес в скручиваниях на блоке, медленный ролик, подъём ног в висе. «Кубики» при этом видно только при невысоком проценте жира — это про питание, а не про число скручиваний.
Упражнения с разбором техники
Ещё 30 упражнений в каталоге
- Скручивания на наклонной скамье
- Подъём коленей в висе
- Подъём ног лёжа
- Велосипедные скручивания
- Русские повороты
- Обратные скручивания
- Пресс в тренажёре
- Жим Палоффа
- Дровосек в кроссовере
- Наклоны в сторону с гантелью
- Мёртвый жук
- Подъём корпуса из положения лёжа
- Скручивания сидя на блоке
- Перекрёстные скручивания
- Скручивания на косые мышцы на полу
- Скручивания на косые на наклонной скамье
- Подтягивание коленей к груди лёжа
- Наклоны в сторону со штангой
- Наклоны в сторону на блоке одной рукой
- Роллаут со штангой
- Обратные скручивания на наклонной скамье
- Подъём таза лёжа с согнутыми коленями
- Скручивания с руками над головой
- Обратные скручивания на блоке
- Скручивания с канатом на блоке
- Скручивания с канатом стоя
- Складной нож лёжа
- Русские повороты на блоке
- Скручивания на косые
- Повороты со штангой сидя
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Прогрессируй, как в любом упражнении: добавляй вес на блоке или повторы в висе, а не время в бесконечной планке.
- В скручиваниях сгибай позвоночник — рёбра к тазу, — а не тяни себя руками за голову.
- В подъёме ног подкручивай таз вверх, иначе работают в основном сгибатели бедра.
- Ролик — сложное упражнение: начни с колен и с короткой амплитуды.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Всё тело — 3 дня | 9 | 3 |
| Всё тело — 2 дня | 6 | 2 |
| Верх / Низ | 3 | 2 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 3 | 3 |
| Ягодицы и ноги — 3 дня | 3 | 3 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.