Трицепс: упражнения и как тренировать
Трицепс — это две трети объёма руки. Его растят тяжёлые узкие жимы и разгибания, а упражнения с рукой над головой добирают длинную головку.
Что это за мышцы
У трицепса три головки, все разгибают локоть. Длинная начинается на лопатке, поэтому сильнее растягивается и работает, когда рука поднята, — разгибания из-за головы и французский жим. Латеральная и медиальная больше работают в разгибаниях на блоке и в жимах. Каждый жим груди и плеч уже грузит трицепс.
Упражнения с разбором техники
Ещё 24 упражнения в каталоге
- Французский жим с гантелями
- Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс в кроссовере одной рукой
- Разгибание гантели за головой
- Отжимания узким хватом
- Разгибание на трицепс на блоке с V-рукояткой
- Жим гантелей узким хватом лёжа
- Жим узким хватом лёжа в Смите
- Джей-эм жим
- Отжимания на брусьях в тренажёре
- Отжимания на брусьях на трицепс
- Французский жим на наклонной скамье
- Разгибание штанги из-за головы стоя
- Французский жим на блоке лёжа
- Разгибание на трицепс в тренажёре
- Тейт-пресс
- Разгибание на блоке на наклонной скамье
- Французский жим гантелей вниз головой
- Разгибание гантели из-за головы одной рукой
- Разгибание на нижнем блоке
- Разгибание одной рукой на нижнем блоке
- Разгибание гантелей в наклоне сидя
- Жим EZ-грифа узким хватом лёжа
- Жим штанги обратным хватом лёжа
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Добавь одно упражнение с рукой над головой — длинной головке нужен растянутый старт.
- В разгибаниях на блоке локти неподвижны и прижаты к корпусу, двигается только предплечье.
- Узкий жим лёжа — силовая база для трицепса: хват на ширине плеч, локти вдоль корпуса.
- Локти болят от французского жима — замени его на разгибания на блоке из-за головы.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 6 | 3 |
| Сплит на 3 дня | 6 | 3 |
| Всё тело — 2 дня | 3 | 2 |
| Всё тело — 3 дня | 3 | 3 |
| Верх / Низ | 3 | 2 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.