Сколько подходов на группу в неделю

Что считается подходом

Только рабочие подходы: с рабочим весом и близко к отказу — с запасом примерно 0–3 повтора. Разминочные не в счёт, и подход, после которого ты мог сделать ещё восемь, тоже почти не в счёт. Вес и повторы внутри — от 5 до 30 — для роста мышц менее важны, чем близость к отказу: и 6, и 15 повторов растят мышцу, если подход тяжёлый.

Подходы считаются по мышцам, а не по упражнениям. Жим лёжа — подход груди, но и трицепсу, и передней дельте он тоже что-то даёт. Как это считать — ниже.

Что говорят исследования

В метаанализе Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017) собрали 15 исследований и нашли зависимость «доза — ответ»: каждый дополнительный подход в неделю в среднем давал чуть больше роста — около 0.37% прироста размера мышцы. Группы, которые делали 10 и больше подходов в неделю на мышцу, в среднем росли больше, чем те, что делали меньше пяти, — хотя в этом сравнении разница не дотянула до статистической значимости.

Более новый и большой анализ Pelland и соавторов (67 исследований, больше 2000 человек) уточнил картину. Рост мышц и сила растут с объёмом, но отдача убывает: первые подходы дают много, каждый следующий — меньше. У силы убывание заметнее: для неё важнее частота и тяжесть, чем бесконечный объём. И ещё одна важная деталь: лучше всего данные объяснялись, когда подход в «чужом» упражнении считали за половину — об этом ниже.

Обе работы — средние по группам людей. Твой оптимум может быть выше или ниже, и найти его можно только по дневнику.

С чего начать

• Новичок (до полугода) — 6–10 рабочих подходов на мышцу в неделю. Ты растёшь почти от любого разумного объёма, а лишние подходы только мешают восстанавливаться и ставить технику.
• Средний уровень — 10–15 подходов. Это зона, где растёт большинство.
• Продвинутый — 15–20 и выше на отстающие мышцы, если ты успеваешь восстанавливаться. Больше 20 на всё сразу — редко хорошая идея.

Ноги — особый случай: там несколько крупных мышц, и квадрицепсу, бицепсу бедра и ягодицам нужен свой объём, а не «12 на ноги» вообще. На плечах то же: передняя дельта получает много от жимов, а средней и задней нужна своя работа. Объём каждой группы в готовых программах я посчитал в разделе мышц.

Пример из моих программ: «Всё тело — 3 дня» за один проход всех дней даёт груди 9 рабочих подходов, спине — 13, квадрицепсу — 6. Для новичка это хороший старт; на среднем уровне ноги стоит добрать, например жимом ногами или выпадами. Программа «Верх / Низ» на два дня даёт груди 4 подхода за проход — её задумано повторять дважды в неделю, тогда выходит 8.

Как считать подходы в базовых

Если считать каждый подход жима лёжа как полный подход трицепсу, трицепс получится «перекачанным» на бумаге. Если не считать вовсе — недооценённым. Анализ Pelland и соавторов показал, что лучше всего работает середина: подход, где мышца помогает, — за половину.

На практике:

• жимы — полный подход груди или плечам, половина — трицепсу;
• тяги — полный спине, половина — бицепсу и задней дельте;
• приседания и жим ногами — полный квадрицепсу и ягодицам.

Становую я считаю отдельно: она стоит в спине, но работают в первую очередь ягодицы и бицепс бедра. Поэтому подход становой — половина подхода спине и половина ногам, по четверти бицепсу бедра и ягодицам. Так дневник считает недельный объём, и так же тренер собирает программу.

Сколько раз в неделю

Частота — сколько раз в неделю мышца получает нагрузку — сама по себе для роста почти не важна, если общий объём одинаковый. Но раннее исследование Schoenfeld и соавторов (2016) показало, что две тренировки на мышцу в неделю дают больше роста, чем одна, — во многом потому, что так проще набрать объём без потери качества. В анализе Pelland и соавторов частота заметно влияла только на силу.

Практическое правило: если на мышцу больше 8–10 подходов, раздели их на две тренировки. Двадцать подходов на грудь в один день — это последние десять подходов на уставшую грудь с меньшим весом. Две тренировки по десять — двадцать хороших подходов.

Как понять, что пора добавить

Смотри в дневник раз в 4–6 недель. Расчётный максимум в основных упражнениях на мышцу растёт, повторы прибавляются — объём хороший, ничего не меняй. Стоит, а ты хорошо восстанавливаешься, — добавь 2–3 подхода в неделю. Стоит или падает, ноют суставы и не хочется в зал — объёма, наоборот, много, и сначала нужна разгрузка.

Добавлять — по чуть-чуть и в одну-две мышцы за раз, иначе не поймёшь, что сработало. А чтобы не считать вручную, просто записывай подходы: я считаю рабочие подходы на каждую группу за неделю и показываю их на главном экране, а тренер видит перекосы и скажет, где не хватает.

Читать дальше

• Мышцы
• Готовые программы
• Рабочий подход
• Тоннаж тренировки