Гайд

Прогрессия нагрузки

Тело приспосабливается к нагрузке. Если она не растёт, приспосабливаться становится не к чему, и ты стоишь на месте. Прогрессия — это план, как понемногу делать больше, не ломая технику.

Обновлено 16 октября 2026

Что значит «прогрессия»

Прогрессия нагрузки — это не «каждую тренировку тяжелее». Это постепенное увеличение работы, которую делает мышца: больше веса, больше повторов с тем же весом, больше подходов, иногда — больше амплитуды или меньше отдыха. Главное — чтобы через месяц ты делал больше, чем сейчас, и мог это показать цифрами.

На старте прогрессия идёт почти сама: новичок добавляет вес в приседе каждую неделю. Через полгода-год шаги становятся мельче и реже — и вот тогда без плана начинается застой. Задача плана — найти, где ещё можно прибавить, когда прибавлять вес каждую неделю уже не получается.

И ещё: прогрессия считается по одному и тому же упражнению в одной и той же технике. Если ты стал приседать выше, а вес вырос, — это не прогресс, а другое упражнение.

Вес или повторы

Самые частые рычаги — вес и повторы. Что лучше? В исследовании Plotkin и соавторов (2022) тренированные люди восемь недель прогрессировали по-разному: одни добавляли вес при постоянных повторах, другие — повторы при постоянном весе. Мышцы выросли у обеих групп одинаково, а у группы с весом было небольшое преимущество в силе в приседе — на грани практической разницы.

Вывод простой: подходят оба, выбирай удобный. Для силовых упражнений на 3–6 повторов логичнее прибавлять вес. Для изоляции и упражнений, где вес растёт большими ступенями (гантели по 2 кг, тренажёр по 5 кг), — повторы. Лучше всего — их сочетание.

Двойная прогрессия — схема по умолчанию

Двойная прогрессия соединяет оба рычага. У упражнения есть диапазон повторов, например 8–12. Ты работаешь с одним весом и добавляешь повторы, пока все рабочие подходы не дойдут до верха диапазона. Потом добавляешь вес и начинаешь снизу.

Пример на жиме гантелей сидя, 3×8–12:

Неделя 1: 20 кг — 10, 9, 8.
Неделя 2: 20 кг — 11, 10, 9.
Неделя 3: 20 кг — 12, 11, 10.
Неделя 4: 20 кг — 12, 12, 12. Дошёл до верха.
Неделя 5: 22 кг — 9, 8, 8. Снова снизу.

Так прогрессия видна каждую неделю, даже когда вес растёт раз в месяц. Мой дневник предлагает цель на подход именно так: диапазон 5–12 повторов или тот, что стоит в схеме программы, плюс повтор, а на верху — плюс шаг веса. Подробнее — в словаре: двойная прогрессия.

Сколько добавлять

Меньше, чем хочется. Прыжок на 10 кг ломает повторы и технику, а потом откатывает тебя назад. Рабочие шаги:

Штанга в базовых — 2.5 кг (по 1.25 на сторону). На очень тяжёлых весах, от 200 кг, разумнее 5 кг: 2.5 там — меньше процента, это шум.
Гантели — следующая пара в стойке. Если шаг 2 кг на руку слишком большой, сначала добирай повторы.
Тренажёры — одна плитка, а если она тяжела, — повторы.
Жим стоя и изоляция растут медленнее остального: им часто нужны маленькие блины по 0.5–1.25 кг.

Если в зале нет мелких блинов, прибавляй повторы и подходы, а вес — когда накопится запас. Расчётный максимум покажет, что ты растёшь, даже если цифра на штанге пока та же: его считает калькулятор 1ПМ и мой дневник после каждой тренировки.

Насколько тяжело работать

Прогрессия не значит доводить каждый подход до отказа. В метаанализе Refalo и соавторов (2023) тренировка до отказа не дала явного преимущества для роста мышц перед подходами, остановленными чуть раньше. Отказ даёт много усталости — и следующий подход, и следующая тренировка становятся хуже.

Рабочая зона — 1–3 повтора в запасе (RPE 7–9). Это достаточно тяжело, чтобы расти, и оставляет силы на прогрессию в следующий раз. Если не уверен, сколько осталось, раз в несколько недель доведи до отказа последний подход изоляции — это калибрует ощущение. Подробно о шкале — RPE и RIR.

Подходы тоже рычаг: если ты делаешь 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и упёрся, третий даст больше, чем ещё 2.5 кг. О том, сколько подходов в неделю имеет смысл, — в гайде про объём.

Когда прогрессия встала

Застой на одну-две тренировки — не повод что-то менять: сон, еда и нервы дают колебания. Повод — когда три-четыре недели подряд не растут ни вес, ни повторы, а расчётный максимум ровный. Тогда по порядку:

Проверь сон, еду и частоту — чаще всего причина там.
Сбрось вес на 10% и пройди лестницу двойной прогрессии заново.
Смени диапазон повторов: с 8–12 на 5–8 или наоборот.
Добавь один-два подхода в неделю на отстающую мышцу.
Если устал вообще — облегчённая неделя.

Подробно, с исследованиями, — в гайде как выйти с плато. Моему дневнику не нужно ждать, пока ты это заметишь: если вес стоит три тренировки при 12+ повторах, я напомню прибавить, а если восемь недель нет роста — тренер разберёт почему.

Записывай подходы — цель на следующий раз я посчитаю сам, по двойной прогрессии.

Открыть бота в Telegram Скачать в App Store