Жим штанги лёжа — базовое упражнение на грудь, передние дельты и трицепс, и главный ориентир силы верха тела.
1Исходное положение2Конечное положение
Постановка
Ляг так, чтобы глаза были под грифом. Сведи и опусти лопатки, грудь вверх, лёгкий прогиб в пояснице, стопы плотно стоят на полу. Хват чуть шире плеч, запястья ровно над локтями. Сними штангу и выведи её над плечами.
Выполнение
Ляг на скамью, сними штангу хватом чуть шире плеч и выпрями руки над грудью — исходное положение.
На вдохе медленно опусти гриф к середине груди.
На выдохе мощно выжми штангу вверх, в верхней точке на секунду сожми грудь.
Частые ошибки
Локти разведены в стороны под прямым углом к корпусу — держи их примерно под 45–70 градусов, так плечам спокойнее.
Лопатки расползаются на подъёме — сведи их до снятия штанги и не отпускай весь подход.
Штанга отбивается от груди — опускай под контролем, коснись и жми.
Таз отрывается от скамьи — ягодицы остаются на ней от первого повтора до последнего.
