Плечи: упражнения и как тренировать
У дельт три пучка, и одного жима мало: жим грузит переднюю, махи в стороны — среднюю, тяги и разведения в наклоне — заднюю. Широкие плечи — это все три.
Что это за мышцы
Передняя дельта поднимает руку вперёд и сильно работает во всех жимах — и над головой, и лёжа. Средняя отводит руку в сторону и даёт ширину плеч. Задняя уводит руку назад, держит плечевой сустав и часто отстаёт, потому что её почти не грузит жим. Дневник считает подходы на каждый пучок отдельно — подробнее на страницах средней и задней дельты.
Упражнения с разбором техники
Ещё 28 упражнений в каталоге
- Жим гантелей стоя
- Махи в кроссовере
- Подъём штанги перед собой
- Обратные разведения в тренажёре
- Жим штанги сидя
- Жим гантели одной рукой
- Жим в Смите стоя
- Жим гантелей стоя поочерёдно
- Жим гантелей стоя нейтральным хватом
- Жим на блоке сидя
- Разведение гантелей в стороны сидя
- Разведение гантели в сторону одной рукой
- Обратное разведение в кроссовере
- Разведение гантелей в наклоне сидя
- Подъём руки перед собой на блоке
- Жим штанги из-за головы стоя
- Тяга гантелей к подбородку
- Тяга к подбородку на блоке
- Жим на блоке стоя на плечи
- Разведение на блоке сидя
- Разведение в наклоне на нижнем блоке
- Разведение гантелей лёжа на заднюю дельту
- Разведение гантели лёжа на боку
- Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту
- Тяга каната на заднюю дельту
- Наружная ротация плеча с гантелью
- Наружная ротация плеча на блоке
- Подъём гантелей в плоскости лопатки
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Если ты много жмёшь лёжа, передняя дельта уже нагружена — отдельные подъёмы перед собой часто лишние.
- Добавь махи в стороны 2–3 раза в неделю: средней дельте нужен объём, а восстанавливается она быстро.
- Заднюю дельту тренируй столько же, сколько среднюю, — для формы и для здоровья плеча.
- В жиме стоя напряги ягодицы и пресс, не прогибайся в пояснице.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Всё тело — 2 дня | 6 | 2 |
| Всё тело — 3 дня | 6 | 3 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 6 | 3 |
| Сплит на 3 дня | 6 | 3 |
| Сила 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Верх / Низ | 3 | 2 |
| Ягодицы и ноги — 3 дня | 3 | 3 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.