Группа мышц
Средняя дельта: упражнения и как тренировать
Средняя дельта даёт ширину плеч, и жимы грузят её слабо. Её растят махами в стороны — лёгким весом, в чистой амплитуде и с объёмом.
Что это за мышцы
Средний пучок дельтовидной мышцы отводит руку в сторону до горизонтали. Вес в махах маленький, поэтому ошибка почти всегда одна — раскачка корпусом и трапеции, которые забирают нагрузку на себя. Работает именно плечо: локоть ведёт движение, кисть не выше локтя.
Упражнения с разбором техники
Ещё 7 упражнений в каталоге
- Махи в кроссовере
- Разведение гантелей в стороны сидя
- Разведение гантели в сторону одной рукой
- Тяга гантелей к подбородку
- Тяга к подбородку на блоке
- Разведение на блоке сидя
- Подъём гантелей в плоскости лопатки
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Бери вес, с которым делаешь 12–20 чистых повторов без рывка корпусом.
- Махи в кроссовере держат нагрузку внизу амплитуды — хорошая пара к гантелям.
- Тяга к подбородку широким хватом тоже про среднюю дельту, но локти — не выше плеч.
- Делай махи чаще, а не тяжелее: 2–3 тренировки в неделю по 3–4 подхода.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Всё тело — 2 дня | 3 | 2 |
| Всё тело — 3 дня | 3 | 3 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 3 | 3 |
| Сплит на 3 дня | 3 | 3 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.