Фулбоди или сплит: что выбрать
Спор «фулбоди или сплит» обычно идёт о вкусе. Я положил рядом четыре программы из бота и посчитал, что каждая даёт мышцам за неделю, — разница видна в цифрах.
Неделя в цифрах
| Всё тело — 3 дня | Верх / Низ | Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | Сплит на 3 дня | |
|---|---|---|---|---|
| Тренировок в неделю | 3 | 4 | 6 | 3 |
| Подходов за тренировку, в среднем | 17 | 20 | 19 | 16 |
| Грудь: тренировок в неделю | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Квадрицепс: тренировок в неделю | 2 | 2 | 2 | 1 |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Всё тело — 3 дня | Верх / Низ | Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | Сплит на 3 дня |
|---|---|---|---|---|
| Грудь | 9 | 8 | 14 | 10 |
| Спина | 13 | 14 | 23 | 11 |
| Плечи | 6 | 6 | 12 | 6 |
| Средняя дельта | 3 | 0 | 6 | 3 |
| Задняя дельта | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Бицепс | 4 | 6 | 12 | 6 |
| Трицепс | 3 | 6 | 12 | 6 |
| Квадрицепс | 6 | 14 | 14 | 7 |
| Бицепс бедра | 0.5 | 12 | 13.5 | 3 |
| Ягодицы | 0.5 | 0 | 1.5 | 0 |
| Икры | 0 | 8 | 8 | 0 |
| Пресс | 9 | 6 | 6 | 0 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Кому подходит
Всё тело — новичкам и тем, у кого три вечера или меньше: каждая мышца часто, тренировки похожи, техника ставится быстро. Верх-низ — следующий шаг, четыре дня и две тренировки на мышцу. Push-pull-legs на шесть дней — больше всего объёма, для тех, кто готов к режиму. Бро-сплит — много работы на группу за раз, но каждая мышца раз в неделю.
Как выбрать
По исследованиям при равном объёме частота почти не влияет на рост мышц — значит, решает объём и то, сможешь ли ты держать график. Посмотри строки «подходов за тренировку» и «тренировок в неделю»: фулбоди — меньше подходов за раз, но чаще; сплит — наоборот. Если тренировки больше часа не влезают в твой день — тебе в программы с меньшим числом подходов за раз, даже если их больше в неделю.
Подробно о частоте — в гайде о частоте, о том, сколько подходов нужно, — в гайде про объём. А варианты по числу дней — в разделе сплитов.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе. Дни лягут в дневник, и на каждой тренировке я подскажу вес по прошлой.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.