Сплит на 2 дня в неделю
Два дня в неделю — не компромисс, а нормальный старт. Главное, чтобы каждая мышца получала работу, а вес понемногу рос.
Кому подходит
Новичкам, тем, у кого плотный график, и тем, кто возвращается после перерыва. Два дня с паузой в два-три дня между ними — это достаточно для роста в первые месяцы и легко восстанавливаться. Если ты занимаешься давно, двух дней хватит, чтобы держать форму, но для прогресса объёма будет мало.
1Всё тело — 2 дня Программа из бота
Для тех, у кого на зал два вечера в неделю. Каждая тренировка цепляет всё тело, поэтому пропуск одной не оставляет группу без работы на две недели. Два дня — это мало, но это работает; три будут лучше, когда время появится.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Всё тело — A |
| Вт | отдых |
| Ср | отдых |
| Чт | Всё тело — B |
| Пт | отдых |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 6 |
| Спина | 6 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 2 |
| Трицепс | 3 |
| Квадрицепс | 3 |
| Бицепс бедра | 3 |
| Ягодицы | 0 |
| Икры | 0 |
| Пресс | 6 |
2Верх / Низ Программа из бота
Тело делится на верх и низ, каждый прорабатывается дважды в неделю. Больше объёма на группу, чем в программе на всё тело, но восстановиться проще, чем в сплите на каждый день. Если вечеров всего два — гоняй те же два дня один раз за неделю.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Верх |
| Вт | отдых |
| Ср | отдых |
| Чт | Низ |
| Пт | отдых |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 4 |
| Спина | 7 |
| Плечи | 3 |
| Средняя дельта | 0 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 3 |
| Трицепс | 3 |
| Квадрицепс | 7 |
| Бицепс бедра | 6 |
| Ягодицы | 0 |
| Икры | 4 |
| Пресс | 3 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как выбрать
Если ты новичок — бери всё тело на 2 дня: каждая мышца получает работу дважды в неделю, а пропуск одного дня не обнуляет неделю. «Верх / Низ» по одному разу даёт больше подходов за тренировку, но каждая мышца работает раз в неделю — это вариант для тех, кому нравится сплит и кто скоро перейдёт на четыре дня.
В обоих случаях ставь дни через два-три дня: понедельник и четверг, вторник и пятница. Два дня подряд и пять дней отдыха работают хуже.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе. Дни лягут в дневник, и на каждой тренировке я подскажу вес по прошлой.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.