Сплит на 3 дня в неделю
Три дня — самый частый выбор и самый удобный: понедельник, среда, пятница, и между тренировками есть день отдыха. Вариантов пять, и они очень разные по объёму.
Кому подходит
Почти всем: новичкам, среднему уровню и тем, у кого нет времени на четыре-пять тренировок. Три дня дают и частоту, и отдых: между тренировками есть сутки, а за неделю набирается достаточно подходов для роста. Главное — выбрать вариант под цель, а не под название.
1Всё тело — 3 дня Программа из бота
Классика для старта. Три похожие тренировки на всё тело за неделю (например, пн/ср/пт). Базовые движения, минимум изоляции — быстро ставишь технику и прибавляешь в силе.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Всё тело — день 1 |
| Вт | отдых |
| Ср | Всё тело — день 2 |
| Чт | отдых |
| Пт | Всё тело — день 3 |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 9 |
| Спина | 13 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 4 |
| Трицепс | 3 |
| Квадрицепс | 6 |
| Бицепс бедра | 0.5 |
| Ягодицы | 0.5 |
| Икры | 0 |
| Пресс | 9 |
2Сила 5×5 — A/B Программа из бота
Пять подходов по пять, три больших движения за тренировку, чередуешь день A и день B: A-B-A на одной неделе, B-A-B на следующей. Становая — один рабочий подход на пять: она тяжелее остального и ест много сил. Изоляции тут нет намеренно — весь смысл в том, чтобы понемногу добавлять вес на гриф каждую тренировку, пока добавляется.
Неделя по дням
| День | Неделя 1 | Неделя 2 |
|---|---|---|
| Пн | Сила — день A | Сила — день B |
| Вт | отдых | отдых |
| Ср | Сила — день B | Сила — день A |
| Чт | отдых | отдых |
| Пт | Сила — день A | Сила — день B |
| Сб | отдых | отдых |
| Вс | отдых | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 7.5 |
| Спина | 8.2 |
| Плечи | 7.5 |
| Средняя дельта | 0 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 0 |
| Трицепс | 0 |
| Квадрицепс | 15 |
| Бицепс бедра | 0.4 |
| Ягодицы | 0.4 |
| Икры | 0 |
| Пресс | 0 |
3Сплит на 3 дня Программа из бота
Бро-сплит: каждая тренировка — своя пара групп. Грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги с плечами. Много объёма на целевые мышцы и неделя на восстановление каждой.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Грудь + трицепс |
| Вт | отдых |
| Ср | Спина + бицепс |
| Чт | отдых |
| Пт | Ноги + плечи |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 10 |
| Спина | 11 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 6 |
| Трицепс | 6 |
| Квадрицепс | 7 |
| Бицепс бедра | 3 |
| Ягодицы | 0 |
| Икры | 0 |
| Пресс | 0 |
4Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) Программа из бота
Тренировки бьются по функции: жимовые мышцы, тянущие мышцы и ноги. Гоняешь по кругу 3 или 6 раз в неделю — гибко под твой график.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Жим |
| Вт | отдых |
| Ср | Тяга |
| Чт | отдых |
| Пт | Ноги |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 7 |
| Спина | 11.5 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 6 |
| Трицепс | 6 |
| Квадрицепс | 7 |
| Бицепс бедра | 6.8 |
| Ягодицы | 0.8 |
| Икры | 4 |
| Пресс | 3 |
5Ягодицы и ноги — 3 дня Программа из бота
Низ тела получает три дня, верх — минимум, чтобы не отставал. Ягодицы работают в двух режимах: мостик и отведения бьют их напрямую, тяга и выпады растягивают под нагрузкой. Верх тут лёгкий и стоит последним — он не должен съедать силы у ног.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Ягодицы — тяжёлый день |
| Вт | отдых |
| Ср | Ноги — квадрицепс |
| Чт | отдых |
| Пт | Ягодицы + верх налегке |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 0 |
| Спина | 6 |
| Плечи | 3 |
| Средняя дельта | 0 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 0 |
| Трицепс | 0 |
| Квадрицепс | 16 |
| Бицепс бедра | 7 |
| Ягодицы | 13 |
| Икры | 4 |
| Пресс | 3 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как выбрать
- Новичок, хочешь всего понемногу — всё тело на 3 дня: каждая мышца три раза в неделю, техника ставится быстрее всего.
- Новичок, нужна сила — 5×5: три базовых движения и вес, который растёт каждую тренировку.
- Средний уровень, нравится день на группу — сплит на 3 дня: две группы за тренировку и много подходов на них.
- Хочешь жим, тягу и ноги — push-pull-legs одним кругом в неделю.
- Приоритет — ягодицы и ноги — ягодицы и ноги на 3 дня.
Посмотри таблицы объёма: у 5×5 почти нет рук и дельт по отдельности, у сплита — много груди и спины, но всё раз в неделю. Это не плохо и не хорошо — это разные инструменты.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе. Дни лягут в дневник, и на каждой тренировке я подскажу вес по прошлой.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.