Группа мышц
Задняя дельта: упражнения и как тренировать
Задняя дельта — самая забытая часть плеча: жимы её почти не грузят. Тяга к лицу и разведения в наклоне держат плечи ровными и здоровыми.
Что это за мышцы
Задний пучок дельты уводит руку назад и разворачивает плечо наружу. Он работает в тягах к поясу и груди, но там его перекрывает спина. Отдельная работа — разведения в наклоне, обратная бабочка и тяга каната к лицу — даёт ему свой объём. Вместе с ней работают ротаторы плеча, которые держат сустав в жимах.
Упражнения с разбором техники
Ещё 10 упражнений в каталоге
- Обратные разведения в тренажёре
- Обратное разведение в кроссовере
- Разведение гантелей в наклоне сидя
- Разведение в наклоне на нижнем блоке
- Разведение гантелей лёжа на заднюю дельту
- Разведение гантели лёжа на боку
- Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту
- Тяга каната на заднюю дельту
- Наружная ротация плеча с гантелью
- Наружная ротация плеча на блоке
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Тяни к лицу с разворотом кистей наружу: в конце движения кулаки — у висков, локти — выше кистей.
- В разведениях в наклоне не своди лопатки до упора — иначе работает середина спины, а не дельта.
- Ставь 2–3 подхода на заднюю дельту на каждую тренировку верха — они короткие и почти не утомляют.
- Если плечи «уходят» вперёд от жимов, задней дельте не хватает работы.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.