Бицепс бедра: упражнения и как тренировать
Бицепс бедра работает двумя способами: разгибает таз в наклоне — румынская тяга — и сгибает колено — сгибания ног. Для полного развития нужны оба.
Что это за мышцы
Задняя поверхность бедра идёт от таза до голени и пересекает два сустава. В наклонах с прямой спиной — румынской тяге, тяге на прямых ногах, гудморнинге — она растягивается и держит вес у таза. В сгибаниях ног она сгибает колено; сидя мышца растянута сильнее, чем лёжа. В приседе её работа невелика, поэтому одного приседа ей мало.
Упражнения с разбором техники
Ещё 7 упражнений в каталоге
- Становая тяга с дефицитом
- Сгибание ног стоя
- Тяга на прямых ногах с гантелями
- Тяга на прямых ногах в Смите
- Подъём корпуса в глют-хам тренажёре
- Становая тяга на блоке
- Румынская тяга на одной ноге с гирей
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Наклоняйся тазом назад, а не спиной вниз: гриф идёт вдоль ног, колени чуть согнуты.
- Опускайся до ощущения растяжения сзади бедра, а не до пола любой ценой.
- Добавь сгибания ног к тягам: наклон и сгибание колена — разные задачи.
- Задняя поверхность бедра медленно восстанавливается после тяжёлых наклонов — не ставь их два дня подряд.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Ягодицы и ноги — 3 дня | 7 | 3 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 6.8 | 3 |
| Верх / Низ | 6 | 2 |
| Всё тело — 2 дня | 3 | 2 |
| Сплит на 3 дня | 3 | 3 |
| Всё тело — 3 дня | 0.5 | 3 |
| Сила 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.