Сплит на 6 дней в неделю
Шесть дней — это push-pull-legs два раза подряд и один выходной. Объём большой, частота — дважды на мышцу, и цена у этого тоже есть: сон и еда должны успевать.
Кому подходит
Продвинутым и тем, у кого зал — главное хобби. Шесть тренировок по 60–75 минут — это много: если ты спишь шесть часов и пропускаешь еду, восстановления не хватит, и прогресс встанет раньше, чем на трёх днях.
1Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) Программа из бота
Тренировки бьются по функции: жимовые мышцы, тянущие мышцы и ноги. Гоняешь по кругу 3 или 6 раз в неделю — гибко под твой график.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Жим |
| Вт | Тяга |
| Ср | Ноги |
| Чт | Жим |
| Пт | Тяга |
| Сб | Ноги |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 14 |
| Спина | 23 |
| Плечи | 12 |
| Средняя дельта | 6 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 12 |
| Трицепс | 12 |
| Квадрицепс | 14 |
| Бицепс бедра | 13.5 |
| Ягодицы | 1.5 |
| Икры | 8 |
| Пресс | 6 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как выбрать
Шесть дней — это push-pull-legs из бота, которую гоняешь по кругу без пауз. Если неделя выдалась тяжёлой, переходи на три дня — та же программа, один круг, ничего не перестраивать. Не уверен, что вывезешь шесть, — посмотри четыре или пять дней: объём меньше, а частота почти та же.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе. Дни лягут в дневник, и на каждой тренировке я подскажу вес по прошлой.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.