Exercices aux machines et poulies pour les ischio-jambiers
6 exercices du catalogue du journal, tous avec photos. Plus bas : la liste et une séance type pour les ischio-jambiers, les mouvements de base d’abord, puis l’isolation.
6 exercices
Séance type
ModèleSéance pour les ischio-jambiers
- Soulevé de terre jambes tendues à la Smith machine3×6–10
- Glute-ham raise3×6–10
- Leg curl allongé3×10–15
- Leg curl assis3×10–15
Quatre exercices de la liste : les mouvements de base d’abord, puis l’isolation. C’est un modèle pour une seule journée. Le nombre de séries dont un muscle a besoin par semaine est dans le guide sur le volume, et la façon de progresser dans le guide sur la surcharge progressive.
Pourquoi les machines et les poulies
La machine impose la trajectoire, et la poulie maintient la tension là où une haltère se relâche : en bas d’une élévation ou en haut d’un écarté. Il n’y a rien à stabiliser, donc on peut aller près de l’échec en toute sécurité, sans partenaire, et changer le poids revient à déplacer une goupille. Pour un débutant, les exercices pour les ischio-jambiers aux machines sont la porte d’entrée la plus simple.
Les inconvénients : la machine est réglée pour une personne moyenne, alors ajuste le siège et les poignées à ta taille. Et deux machines d’apparence identique ne pèsent pas pareil d’une salle à l’autre : compare tes charges uniquement sur la même machine.
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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