Smith Makinesinde Bench Press
Smith makinesinde bench press, raylarda bench’tir: bar yana kayamaz, sigortacıya neredeyse ihtiyaç yoktur, ama dengeleyici kasların işi azalır.
Duruş
Benchi, barın boyuna değil alt göğsüne inecek şekilde konumlandır. Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, ayaklar yere sabit. Omuz genişliğinden biraz geniş tut, bilek hareketiyle barı kancadan çıkar ve güvenlik durdurucularını göğüs yüksekliğinin hemen altına ayarla.
Uygulama
- Sehpayı Smith barının altına, bar göğsünün ortasına gelecek şekilde yerleştir; omuzlardan biraz geniş tut ve kilidi aç.
- Nefes al ve barı göğsünün ortasına indir.
- Nefes ver ve kolların düzleşene kadar geri it.
Sık yapılan hatalar
- Bench yanlış yerde ve bar boyna ya da karnına gidiyor — boş barla nereye indiğini kontrol et.
- Dirsekler 90 derece açılmış — gövdeye göre 45–70 derecede tut.
- Barı göğse vurmak — dokun ve bekle, geri sekme yok.
- Güvenlik durdurucularını unutmak — ilk çalışma setinden önce ayarla.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: göğüs, ön delt, triceps.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Bench Press, Geniş Tutuş Halter Bench Press, Halter ile Floor Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Göğüs
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.