Göğüs
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Dambıl Fly
Yatarak dumbbell açma (fly), göğsün gerilmesi ve şekli için bir harekettir: hafif bir ağırlığı bir yay boyunca hareket ettirirsin, pres değil.
Duruş
Düz benche uzan, dumbbell’lar göğsünün üstünde, avuçlar birbirine bakacak şekilde. Dirseklerini hafifçe bük ve bu açıyı sabitle. Kürek kemiklerin birleşik, ayakların yerde.
Uygulama
- Düz sehpaya uzan, dumbbell’ları göğsünün üzerine kaldır, avuçlar birbirine bakıyor, dirsekler hafif bükük — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve kollarını geniş bir yayla yanlara, göğsünde gerilme hissedene kadar indir.
- Nefes ver ve dumbbell’ları aynı yayla geri kaldır, göğsünü sık.
Sık yapılan hatalar
- Ağır dumbbell alıp pres yapmaya başlamak — bu izolasyon, pres ağırlığından daha az kullan.
- Dumbbell’ları çok aşağı indirmek — dirseklerin benchin hizasına ya da biraz altına gelince dur.
- Kolları neredeyse düz tutmak — dirsekleri hafifçe bükük tut, omuzlar için daha iyi.
- Üstte dumbbell’ları birbirine vurmak — biraz erken dur, göğsün hâlâ çalışırken.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: göğüs, ön deltoid.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Kablo Crossover, Pec Deck (Kelebek), Incline Dambıl Fly dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Göğüs
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.