Halter ile Decline Bench Press
Negatif eğimli halter bench press, işin büyük kısmını alt göğse kaydırır ve omuzları düz benche göre daha az yükler.
Duruş
Ayaklarını pedlerin altına kanca gibi geçir ve gözlerin çubuğun altında olacak şekilde uzan. Kürek kemiklerini birleştir ve benche doğru bastır. Düz benchteki gibi omuz genişliğinden biraz geniş tut. Çubuğu bir asistanla ya da tek başına al, kolların düz, alt göğsün üstünde olsun.
Uygulama
- Bacaklarını decline sehpaya sabitle ve geriye uzan, başın kalçandan aşağıda olsun.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş tut, kolların yere dik — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve barı alt göğsüne indir, sonra nefes ver ve geri it.
Sık yapılan hatalar
- Çubuğu boynuna ya da göğsünün ortasına indirmek — göğsünün alt kenarına getir.
- Kalçanı kaldırıp benchte kaymak — bacak pedleri seni tutar, onlara yaslan.
- Asistansız ağır çalışmak — başın ayaklarının altında kalır, çubuğun altından çıkmak zordur.
- Çubuğu göğsüne vurup sektirmek — kontrollü indir, dokun, vurma.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: alt göğüs, triceps, ön deltoid.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dambıl ile Decline Press, Dips, Makinede Decline Chest Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Göğüs
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.