Dambıl ile Bench Press
Dambıl bench press, halterden daha geniş bir hareket açıklığıyla göğsü çalıştırır: her kol ayrı çalışır, zayıf taraf saklanamaz.
Duruş
Bankın kenarına otur, dambıllar uyluklarında. Uzan ve dizlerinle dambılları yukarı it, göğüs üstünde düz kollara. Kürek kemikleri geriye ve aşağıda, ayaklar yerde.
Uygulama
- Düz sehpaya uzan, her elinde bir dumbbell omuz hizasında, avuçlar ileri bakıyor — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve dumbbell’ları kolların neredeyse düzelene kadar yukarı it, yukarıda göğsünü sık.
- Nefes al ve yavaşça geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Dambıllar sallanır ve açılır — dirsekleri dikey tutarak yavaş indir.
- Çok derine inmek — omuzların rahat olduğu seviyeye in, genelde göğüs hizasının biraz altına.
- Set sonunda dambılları bırakmak — uyluklarına indir ve otur, omuzlar ve zemin için daha iyi.
- Dirsekler 90 derece açılır — gövdeye göre 45–70 derece tut.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: göğüs, ön deltoid, triceps; omuz stabilizasyonu daha fazla.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Bench Press, Makinede Chest Press, Hammer Strength Chest Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Göğüs
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.