Ejercicios de hombros en máquinas y poleas
12 ejercicios del catálogo del diario, todos con fotos. Abajo están la lista y un entrenamiento de ejemplo de hombros: primero los básicos, luego el aislamiento.
12 ejercicios
Entrenamiento de ejemplo
PlantillaEntrenamiento de hombros
- Press de hombros en máquina3×6–10
- Press de hombros en Smith3×6–10
- Face pull3×10–15
- Elevación lateral en polea3×10–15
Cuatro ejercicios de la lista: primero los básicos, luego el aislamiento. Es una plantilla para un día; cuántas series necesita un músculo por semana está en la guía de volumen, y cómo progresar, en la guía de sobrecarga progresiva.
Por qué máquinas y poleas
La máquina marca la trayectoria, y la polea mantiene la tensión donde la mancuerna se queda sin carga: abajo de una elevación o arriba de una apertura. No hay nada que estabilizar, así que puedes llegar cerca del fallo con seguridad sin compañero, y cambiar el peso es mover un pasador. Para un principiante, los ejercicios de hombros en máquina son la entrada más fácil.
Las desventajas: la máquina está hecha para una persona media —ajusta el asiento y las agarraderas a tu medida— y máquinas que parecen idénticas pesan distinto de un gimnasio a otro. Compara tus pesos solo en la misma máquina.
Registra tus entrenamientos: te muestro cuántas series a la semana le dedicas a este grupo.
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