Zancadas con barra
Las zancadas con barra cargan el peso en la espalda: piernas y glúteos trabajan con una carga parecida a la de la sentadilla, pero cada pierna por separado.
Postura
Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, como para una sentadilla, y da los pasos desde el rack. Ponte erguido, pies a la anchura de la cadera. Abdomen apretado, mirada al frente.
Ejecución
- Saca la barra del rack sobre la parte alta de la espalda, pies a la anchura de los hombros: posición inicial.
- Inhala y da un paso al frente flexionando ambas rodillas, con el torso erguido.
- Exhala y empuja con el talón para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
Errores comunes
- Das pasos muy estrechos, como sobre una cuerda: pon los pies a la anchura de la cadera o perderás el equilibrio.
- La rodilla de atrás golpea el suelo: baja hasta casi tocarlo, pero con suavidad.
- El torso se dobla hacia delante: mantén el pecho arriba.
- Paso corto con la rodilla muy adelante de la punta del pie: da el paso de modo que, abajo, la espinilla de la pierna delantera quede casi vertical.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: cuádriceps, glúteos, aductores.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Zancadas con mancuernas, Sentadilla búlgara, Zancadas caminando con barra. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →
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