Sentadilla con barra vs Sentadilla en Smith
En las dos la barra descansa sobre los trapecios, pero en el Smith sube y baja por rieles y se engancha en cualquier punto.
| Sentadilla con barra | Sentadilla en Smith | |
|---|---|---|
| Músculos | cuádriceps, glúteos, aductores; la espalda y el abdomen sostienen el torso | cuádriceps, glúteos, aductores |
| Equipo | Barra | Máquina |
| Nivel de entrada | 3/3 la técnica manda: empieza con poco peso y graba una serie | 2/3 dale un par de semanas a la técnica |
| Elige este cuando | Quieres fuerza que sirva en todas partes y estás listo para aprender la técnica. | Quieres cargar el cuádriceps sin el trabajo de equilibrio, o entrenas sin asistencia. |
La diferencia principal
En la sentadilla libre tú mantienes la barra sobre la mitad del pie: el torso, el abdomen y las piernas están equilibrando todo el tiempo. Por eso es uno de los mejores ejercicios de fuerza de cuerpo completo, y uno de los más exigentes en técnica.
En el Smith los rieles mantienen el equilibrio. Puedes poner los pies un poco adelante del cuerpo: así la espalda se queda más vertical y el cuádriceps hace más trabajo. Los ganchos funcionan como seguridad, y puedes empujar hasta el fallo solo. Pero las cifras no se transfieren: algunas barras Smith están contrapesadas, y sin estabilización el peso se siente distinto. Anótalo como un ejercicio aparte.
¿Se pueden hacer los dos?
Sí: la sentadilla libre como ejercicio principal, y el Smith como segundo ejercicio de 8–12, o en días en los que no tienes quien te asista. Para un principiante el Smith es una buena forma de cargar las piernas, pero la sentadilla con barra igual vale la pena aprenderla.
En qué programas
Preguntas frecuentes
Sentadilla con barra o Sentadilla en Smith: ¿cuál elegir?
En las dos la barra descansa sobre los trapecios, pero en el Smith sube y baja por rieles y se engancha en cualquier punto.
Anótalos los dos en el diario: con el máximo estimado se verá cuál te crece más rápido.
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